KOMPLETNY PRZEWODNIK ŻYWIENIOWY

[ Pobierz całość w formacie PDF ]
.Ponadto t�uszcz zwalnia tempoopró�niania �o��dka, co z kolei zmniejsza szybko�� trawienia i wch�anianiapozosta�ych sk�adników od�ywczych.Nie dawaj wiary w te diety wysokot�uszczowe,które rzekomo przyspieszaj� metabolizm.One dzia�aj� krótko tylko u tych osób,które przedtem mia�y niedobór t�uszczu.Diety te nie s� przeznaczone dod�ugotrwa�ego stosowania.Trzymaj si� tego, co dzia�a: jedz 15-20% kalorii dziennie pochodz�cych zt�uszczu, czyli nie wi�cej ni� oko�o Ig na kilogram cia�a dziennie.WITAMINY I MINERA�YMy�lisz pewnie, �e skoro intensywnie trenujesz i Twoje zapotrzebowanie nask�adniki od�ywcze przekracza zalecane normy, to potrzebujesz te� wi�cejwitamin i minera�ów.Jednak wydaje si�, �e nie.Jak dot�d, korzystne dzia�aniesuplementów w dawkach wi�kszych ni� zalecane odnotowano jedynie u sportowców, uktórych wykryto niedobory tych sk�adników.Czy to oznacza, �e wi�ksze spo�yciewitamin i minera�ów nie jest korzystne dla zdrowia? Oczywi�cie, �e nie! Wi�cejwapnia oznacza zdrowsze ko�ci, wi�cej witaminy C zapobiega chorobom kr��enia, adodatkowa witamina E mo�e chroni� przed pewnymi nowotworami - to tylko niektórez poznanych dot�d korzy�ci.Nie znaczy to równie�, �e zalecane normy s�optymalne dla wszystkich sportowców - w rzeczywisto�ci wielu ci�ko trenuj�cychkulturystów przyjmuje dawki mikroelementów znacznie przewy�szaj�ce zalecanenormy.Poza tym, przygotowywanie i przechowywanie �ywno�ci dzi� nie wygl�da taksamo, jak 100 lat temu.Wielu mikroelementów, które powinny by� obecne w�ywno�ci kupowanej w sklepie, ubywa podczas wyd�u�onej ekspozycji na �wiat�os�oneczne i powietrze.Nawet je�li jeste� na dobrze zrównowa�onej dieciekulturystycznej, mo�esz dostarcza� do organizmu niewystarczaj�c� ilo�� witamini minera�ów.Pami�taj�c o tym, wybieraj naturalne, pe�ne produkty organicznezamiast przetworzonych i �wie�e lub mro�one zamiast Konserwowanych.Ponadtostosuj suplementy, by uchroni� si� przed niedoborem mikroelementów.WODA DZIA�AGeneralnie zapotrzebowanie na wod� wynosi dwa litry dziennie, ale kulturystapotrzebuje jej wi�cej, gdy� 75% masy mi�ni stanowi woda, a podczasintensywnych �wicze� organizm j� traci.Pij�c zaledwie pó�tora litra szybkonabawi�by� si� odwodnienia.Nie uprawiasz co prawda sportu wytrzyma�o�ciowego,ale mimo to potrzeba Ci wi�cej wody, ni� komu�, kto prowadzi siedz�cy tryb�ycia.Woda jest niezb�dnym sk�adnikiem wi�kszo�ci reakcji chemicznych, amnóstwo jej zu�ywa si� podczas treningu.Mi�dzy innymi jest potrzebna równie�do opró�niania zawarto�ci �o��dka, do transportu i wch�aniania sk�adnikówod�ywczych, dla prawid�owego procesu filtracji w nerkach.Eksperci s� zgodni codo optymalnego poziomu nawodnienia podczas wysi�ku fizycznego (170-230 ml wodyna 20 minut przed treningiem, 100-230 uncji co 15-20 minut podczas treningu i 4fili�anki wody na ka�dy kilogram wagi stracony w efekcie treningu, tu� po nim),ale niewiele mówi� na temat pozosta�ych oko�o 22 godzin w ci�gu doby.KarenFreeman, konsultant �ywieniowy dla NFLs San Diego Chargers, radzi: �Miej wod� wzasi�gu r�ki i pij j� za ka�dym razem, gdy obudzisz si� w nocy.Rano wypij tu�po obudzeniu ok.350 ml.Pó�niej, w ci�gu dnia, wypij co najmniej 3-4pó�litrowe butelki wody".NIEZB�DNIE l NIE CA�KIEM NIEZB�DNE AMINOKWASYZa ka�dym razem, gdy organizm potrzebuje rosn��, naprawia� czy wymienia� tkankilub komórki, potrzebne jest bia�ko.Bia�ko rozpada si� na aminokwasy s�u��ce doró�nych celów, jak budowa tkanek, synteza hormonów, integralno�� uk�aduodporno�ciowego, transport witamin i minera�ów [8].By dobrze wype�nia� tefunkcje, organizm potrzebuje wszystkich aminokwasów, zarówno egzogennych(których nie potrafi sam syntetyzowa�), cz�ciowo egzogennych (w pewnychwarunkach organizm mo�e je syntetyzowa�), jak i endogennych (organizm mo�e jeprodukowa� i nie musz� by� obecne w po�ywieniu).AMINOKWASYEgzogenne:ArgininaCz�ciowo egzogenne:IzoleucynaLeucynaLizynaMetioninaFenyloalaninaTreoninaTryptofanWalinaEndogenne:AlaninaAsparaginaKw.asparaginowyCytrulinaKw.glutaminowyGlicynaOrnitynaCysteina/CystynaGlutaminaHistydynaProlinaTaurynaTyrozynaSerynaT�USZCZE: DOBRE, Z�E l BARDZO Z�ENie wszystkie t�uszcze s� sobie równe.W gruncie rzeczy wiele produkowanej dzi��ywno�ci zawiera t�uszcze, których organizm nie umie w�a�ciwie si� pozby�, jaknp.kwasy t�uszczowe trans czy substytuty t�uszczu (co do których nadal nieznamy ich d�ugoterminowych dzia�a�).Inne t�uszcze, jak np.jednonienasyconewzbudzi�y nadziej� jako substancje chroni�ce przed chorobami uk�adu kr��enia ipewnymi nowotworami.Sk�d wiedzie�, czy si� je dobre, czy z�e t�uszcze?Przeczytaj poni�szy tekst.�Wielonienasycone:kwas linolowykwas linolenowyJednonienasycone:NienasyconeFosfolipidy/LecytynaUwodornioneT�uszcze trans [ Pobierz całość w formacie PDF ]

download | pobieranie | ebook | pdf | do ÂściÂągnięcia

Archiwum