Siłownia w domu

[ Pobierz całość w formacie PDF ]
.Si�ownia w domu�Od ponad roku (od zawsze) �wicz� w domu.Trenuj� skutecznie pomimo, �e nie mam�adnego ATLAS'u.Przypomnia�o mi si�, �e na forum kilka osób pyta�o o to jakzorganizowa� sobie sprz�t, wi�c postanowi�em napisa� ten artyku�.�Je�eli jeste� absolutnym nowicjuszem to jako przygotowanie do �wicze� zci�arami nie b�dziesz potrzebowa� zbyt wielu rzeczy.Wystarczy jedynieekspander i dr��ek do podci�gania.Twój trening mo�e si� wtedy sk�ada� zpompek, przysiadów, rozci�gania gum.Oczywi�cie w urozmaicony sposób.Pompkirób z nogami na pod�odze, na podwy�szeniu lub w oparciu o krzes�o stoj�ce zaplecami, �wiczenia te odpowiadaj� kolejno wyciskaniu na �aweczce p�askiej,sko�nej, na por�czach.Kiedy b�dziesz ju� robi� po kilkana�cie powtórze� wserii wykonuj powtórzenia negatywne.To s� �wiczenia na klatk�.Aby trenowa�triceps zw� rozstaw ramion.No, to jest ju� klatka i triceps.Na nogi,wiadomo, przysiady, natomiast grzbiet i biceps podczas podci�gania na dr��ku(biceps przy podchwycie na szeroko�� ramion).We wszystkich �wiczeniach zci�arem w�asnym mo�esz zacz�� wykonywa� powtórzenia negatywne lub w miar�mo�liwo�ci �wiczy� z plecakiem z ksi��kami (do tego najlepszy b�dzie taki,który ma zapi�cie wokó� pasa).Grzbiet �wiczysz rozci�gaj�c gumy ekspandera, abrzuszki to chyba ka�dy wie.�Niestety pó�niej nie ob�dzie ju� si� bez �aweczki i sztangi.O wytoczenieci�arów mo�esz poprosi� znajomego, zap�acisz znacznie mniej ni� kupuj�c wsklepie.Dopóki nie podnosisz du�ych ci�arów zamiast gryfu mo�esz u�y� rury o�rednicy nieco mniejszej ni� 3 cm.Jednak pami�taj, �e to jak du�e ci�aryb�dziesz w stanie na niej podnie�� zale�y od grubo�ci i rodzaju metalu, zjakiego zosta�a wykonana.Nie polecam konstruowania w�asnych prowizorycznych�aweczek.Na pocz�tku tak� w�a�nie mia�em, by�a na tyle solidna, �e mog�em"uwiesi� si�" na po�o�onym na stojakach gryfie.By�a w stanie wytrzyma� gdzie�ok.80 kg.Mój kolega le�a� kiedy� pod sztang� 47,5 kg (to by�y pocz�tki),nawet jej nie dotyka�, a ona przetoczy�a si� przez blokuj�ce j� gwo�dzie ispad�a mu na twarz (�yje, ale nos mia� z�amany).Warto wi�c uzbiera� naporz�dn� �aweczk� dobrej firmy (i koniecznie z regulacj� k�ta nachylenia), boje�li kupisz jak�� tandet� to po roku b�dziesz musia� j� zmieni�.Z takimsprz�tem mo�esz wykonywa� wi�kszo�� wicze�, np:wyciskaniaprzysiadypodci�gania sztangimartwy ci�gugi�cia ramionwyciskanie francuskieszrugusyWszystko to na 1001 sposobów! Je�eli zamiast sztangi b�dziesz mia� sztangielki,to niektóre �wiczenia b�d� trudniejsze do wykonania i mniej przyjemne.W takimprzypadku troch� si� zmieni zestaw �wicze�:wyciskaniarozpi�tkipodci�ganie sztangielkimartwy ci�g (przy du�ym ci�arze du�o trudniej utrzyma� od sztangi, boniemo�liwe jest zastosowanie jednoczesnego nachwytu i podchwytu)wyciskanie sztangielki zza g�owy tricepsemszrugusy (lepsze ni� ze sztang�)ugi�cia ramionodwodzenia ramionami�Przysiady z du�ymi ci�arami s� tu prawie niewykonalne, za to sztangielki topodstawa do zrobienia �adnego kszta�tu bicepsów.Kupuj�c (za�atwiaj�c)obci��enia musisz mie� zarówno te du�e, jako podstawa do na�o�enia na sztang�,oraz najmniejsze, aby móc stopniowo zwi�ksza� obci��enie.Jeszcze jedna wa�na rzecz.Niektóre �wiczenia z wolnymi ci�arami s�niebezpieczne, dlatego koniecznie musisz �wiczy� z partnerem treningowym(poszukaj w�ród znajomych i ustalcie dok�adne godziny �wicze�).Dzi�ki niemu nasi�owni b�dzie bezpieczniej, b�dziesz móg� podj�� prób� zrobienia jeszczejednego dodatkowego powtórzenia w serii, które normalnie grozi�obyprzygnieceniem sztang�.Do tego jeszcze dochodzi wspó�zawodnictwo.Je�eli jednak b�dziesz �wiczy� sam (nie radz�) i podczas próby wykonywaniajeszcze jednego powtórzenia przy wyciskaniu na �aweczce poziomej w momencie,gdy sztanga pomimo najszczerszych ch�ci b�dzie sz�a w dó�, zacznij kierowa� na�ebra pod klatk�.Je�eli po�o�ysz na mie�niu piersiowym mniejszym to grozi toprzetoczeniem si� gryfu na szyj�.Natomiast maj�c go pod klatk� powiniene� da�rad� przekula� go po brzuchu na uda.Wtedy usi�d� i rozszerz nogi zsuwaj�csztang� na siedzenie �aweczki.Jest to m�cz�ce i troch� bolesne moim rekordemby�o "przekulanie" po sobie 98 kg, wi�c bez paniki.;-) [ Pobierz całość w formacie PDF ]

download | pobieranie | ebook | pdf | do ÂściÂągnięcia

Archiwum